ชอบกินเค็มระวังไตพัง 5 อาหาร "โซเดียมสูง" ที่ดูเหมือนจะสุขภาพดี แต่ที่จริงอันตรายกว่าที่คิด

โซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อันตรายอย่างไร?

หลายคนพยายามลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพด้วยการเลือกกินอาหารที่ดู "คลีน" หรือ "ไขมันต่ำ" แต่รู้หรือไม่ว่า ศัตรูตัวร้ายที่แฝงมากับอาหารเหล่านั้นคือ "โซเดียม" ที่สูงลิ่ว! การได้รับโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณเกลือ 1 ช้อนชา) อย่างต่อเนื่อง คือตั๋วเที่ยวเดียวไปสู่โรคไต ความดันโลหิตสูง และอาการบวมน้ำ

มาดูกันว่า 5 อาหารที่ "ดูเหมือนจะดี" แต่โซเดียมเพียบ มีอะไรบ้าง?

1. น้ำผักผลไม้สกัดเข้มข้น (แบบกล่อง)

หลายคนดื่มแทนผลไม้สดเพราะสะดวก แต่เพื่อการเก็บรักษาที่นานและรสชาติที่กลมกล่อม ผู้ผลิตมักเติมโซเดียมลงไปเพื่อกันเสียและตัดรสเปรี้ยว

• เลี่ยงยังไง : เลือกแบบ "ไม่เติมเกลือ" (No Salt Added) หรือคั้นสดเองดีที่สุดครับ

2. อกไก่นุ่ม / อาหารแช่แข็ง Clean Food

อกไก่คือแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ "อกไก่นุ่ม" ตามร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่ผ่านการ หมักด้วยเกลือและฟอสเฟต เพื่อให้เนื้อสัมผัสนุ่มเด้ง อกไก่หนึ่งชิ้นอาจมีโซเดียมสูงถึง 400-600 มก. เลยทีเดียว

• เลี่ยงยังไง : ซื้ออกไก่สดมาต้มหรือนาบบนกระทะเอง ควบคุมเครื่องปรุงได้ 100%

3. ซีเรียลและธัญพืชอัดแท่ง (Energy Bar)

เรามักมองว่ามันคืออาหารเช้าที่มีประโยชน์ แต่รสหวานมักบังรสเค็มไว้ ซีเรียลหลายยี่ห้อมีโซเดียมสูงเพื่อช่วยให้ธัญพืชกรอบนานและดึงรสชาติของแป้งออกมา

• เลี่ยงยังไง : เช็กฉลากโภชนาการทุกครั้ง และเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมน้อยกว่า 140 มก. ต่อหน่วยบริโภค

4. ซอสปรุงรสและน้ำจิ้ม "โซเดียมต่ำ"

เครื่องปรุง Low Sodium เป็นทางเลือกที่ดีครับ แต่กับดักคือ "รสชาติที่อ่อนลง" ทำให้เราเผลอใส่ในปริมาณที่มากกว่าปกติ หรือบางยี่ห้อใช้ "โพแทสเซียมคลอไรด์" แทนเกลือ ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตอยู่ดี

• เลี่ยงยังไง : ใช้สมุนไพรสด เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ มะนาว หรือพริก ช่วยชูรสอาหารแทนการพึ่งพาน้ำจิ้ม

5. โยเกิร์ตบางรสชาติและชีสไขมันต่ำ

ชีสคืออาหารที่มีโซเดียมสูงโดยธรรมชาติเพื่อใช้ในการถนอมอาหาร แม้จะเป็นแบบ Low Fat แต่โซเดียมยังอยู่ครบ ส่วนโยเกิร์ตบางชนิดมีการเติมสารคงตัวที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ

• เลี่ยงยังไง : เลือก Greek Yogurt รสธรรมชาติ แล้วเติมผลไม้สดลงไปเองแทนครับ

สรุป: เช็กให้ชัวร์ก่อนกิน

การอ่าน "ฉลากโภชนาการ" คืออาวุธที่ดีที่สุดในการสู้กับโซเดียม อย่าให้หน้าตาอาหารที่ดูสุขภาพดีหลอกคุณได้

• เคล็ดลับขับโซเดียม : หากเผลอกินเค็มจัด ให้ดื่มน้ำตามมากๆ และกินอาหารที่มี โพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ส้ม หรือผักใบเขียว เพื่อช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะครับ