แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ และปวดหลังจากการนั่งนาน ด้วย 3 ท่าง่ายๆ ทำได้ทันทีที่บ้าน

3 hours ago
1 min read

การใช้ชีวิตในยุคดิจิทัลที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานหรือการไถฟีดโซเชียล อาจทำให้หลายคนเริ่มรู้สึกถึงความผิดปกติทางร่างกาย โดยเฉพาะอาการตึงและเกร็งของกล้ามเนื้อ อาการเหล่านี้ไม่เพียงแตบกวนสมาธิในการทำงาน แต่ยังส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตประจำวันอีกด้วย การทำความเข้าใจสาเหตุและการดูแลตัวเองเบื้องต้นจึงเป็นก้าวสำคัญในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน

ความหมายและทำความรู้จักกับการแก้ปวดคอ บ่า ไหล่

อาการปวดตึงบริเวณลำตัวส่วนบนและหลังที่มักเกิดขึ้นกับคนทำงานในปัจจุบัน ส่วนใหญ่สัมพันธ์กับภาวะกล้ามเนื้อตึงตัวเรื้อรัง (Myofascial Pain Syndrome) หรือออฟฟิศซินโดรม การทำความเข้าใจวิธี แก้ปvozคอ บ่า ไหล่ อย่างถูกต้องเริ่มต้นจากการรู้ว่าอาการนี้เกิดจากการที่กล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวได้น้อยลง เกิดเป็นความล้าสะสมจนกลายเป็นก้อนไตแข็งๆ และแสดงออกเป็นอาการปวดตึงในที่สุด

สาเหตุและปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้ต้องแก้ปวดคอ บ่า ไหล่

การเกิดอาการตึงบริเวณลำตัวส่วนบนไม่ได้เกิดขึ้นจากความเสื่อมตามวัยเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยกระตุ้นในชีวิตประจำวันซึ่งเป็นที่มาของการต้องหาวิธี แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ ดังนี้ครับ

พฤติกรรมการนั่งทำงานที่ไม่เหมาะสม: การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ ยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อมองจอคอมพิวเตอร์

สภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวย: โต๊ะและเก้าอี้ทำงานที่ระดับความสูงไม่พอดีกับสรีระ ทำให้ร่างกายต้องฝืนเกร็งกล้ามเนื้อ

การอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป: การนั่งทำงานต่อเนื่องเกิน 2-3 ชั่วโมงโดยไม่ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ

ความเครียด: ภาวะความเครียดทางจิตใจสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดเกร็งโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะบริเวณบ่าและต้นคอ

อาการหรือสัญญาณเตือนที่สำคัญ

ก่อนที่อาการจะลุกลามเรื้อรัง ร่างกายมักจะส่งสัญญาณเตือนบางอย่างเพื่อให้เราเริ่มหันมาใส่ใจดูแลตัวเอง สังเกตได้จากอาการเหล่านี้ครับ

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยแก้ปวดคอ บ่า ไหล่

รู้สึกเหมือนมีก้อนหินถ่วงอยู่ที่บ่า ขยับคอได้ไม่สุด รู้สึกติดขัดเวลาหันซ้ายหรือขวา และอาจมีอาการปวดร้าวขึ้นไปที่ท้ายทอยหรือขมับ

2. อาการปวดหลังส่วนล่าง

มักมีอาการปวดหน่วงบริเวณบั้นเอวหลังจากนั่งทำงานนานๆ รู้สึกขัดยอกเวลาลุกขึ้นยืน หรือต้องใช้มือค้ำยันหลังเวลาเปลี่ยนท่า

3. ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อร่วมด้วย

รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรง เหนื่อยล้าง่ายกว่าปกติ แม้จะไม่ได้ทำงานใช้กำลังกายหนักก็ตาม

แนวทางการดูแลและท่าบริหารเพื่อแก้ปวดคอ บ่า ไหล่

สำหรับใครที่ต้องการ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการทำกายบริหารยืดเหยียดเบื้องต้นถือเป็นวิธีบรรเทาอาการที่ดีและทำได้ด้วยตัวเองครับ โดยขอแนะนำ 3 ท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านหรือระหว่างวัน ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ดังนี้ครับ

1. ท่ายืดคอ ช่วยลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่

นั่งหลังตรงผ่อนคลายไหล่
เอียงศีรษะไปด้านข้างให้หูแนบชิดหัวไหล่เบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณคอข้างตรงข้าม ค้างไว้ 10 - 15 วินาที
สลับทำซ้ำฝั่งตรงข้าม ทำทั้งหมด 3 - 5 รอบ

2. ท่ายืดหลัง ลดปวดหลังล่าง ตึงจากการนั่งนาน

นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าบนพื้นหรือเตียง
ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ พยายามเอื้อมมือแตะปลายเท้า (หากตึงมากให้งอเข่าเล็กน้อยได้)
ค้างไว้ 10 - 15 วินาที แล้วค่อยๆ กลับมานั่งตัวตรง ทำซ้ำ 3 รอบ

3. ท่าดึงเข่าเข้าหาหน้าอก คลายกล้ามเนื้อหลังล่าง

นอนหงายราบไปกับพื้นหรือเบาะ
งอเข่าทั้งสองข้างแล้วใช้มือประสานดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้ชิดที่สุดเท่าที่ทำได้
ค้างไว้ 15 - 20 วินาที พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ แล้วคลายออก ทำซ้ำ 3 - 4 รอบ

วิธีป้องกันและการดูแลตัวเองในระยะยาวเพื่อป้องกันการกลับมาแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ ซ้ำ

การแก้ปัญหาที่ยั่งยืนคือการปรับสมดุลวิถีชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อกลับมาตึงซ้ำ โดยมีแนวทางปฏิบัติง่ายๆ ดังนี้ครับ

จัดระเบียบท่านั่ง (Ergonomics): ปรับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา เก้าอี้ควรมีที่รองรับหลังส่วนล่าง และวางเท้าแนบพื้นสนิท

หลักการ 30-60 นาที: ทุกๆ การนั่งทำงาน 1 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นยืน เดินยืดเส้นยืดสาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถอย่างน้อย 2-3 นาที

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Body) และการคาร์ดิโอเบาๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่

บทสรุปและคำแนะนำ

การ แก้ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังจากการนั่งนาน เป็นสิ่งที่สามารถบรรเทาและป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการหมั่นยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติoutตามคำแนะนำเบื้องต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น มีอาการปวดร้าวลงขาหรือแขนร่วมด้วย หรือมีอาการชา แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินสาเหตุที่แท้จริงและรับคำแนะนำในการดูแลที่เหมาะสมต่อไปครับ

ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม

โรงพยาบาลนวมินทร์ 9 พร้อมให้คำปรึกษาและดูแลสุขภาพคุณ

โทร. 02-518-1818

Line OA: https://lin.ee/ixfaHdC